みなさん、おはようございます。
長崎県で「不眠とサヨナラ」する方法をお伝えしている「快眠デザイン研究所」の古泉です。
毎日ぐっすり起きれていますか？
最も良い快眠というのは、「ぐっすり眠れて、スッキリ起きること」。
これ以外に成果はありません。
今日は、【快眠のための６か条】としてお伝えしていきます。
ぐっすり眠れるために参考になる情報はたくさん出ていますが、全てはここが原点である。
といっても過言ではない内容なので、ぜひ皆さんもチェックしてみてください。
同じ時刻に毎朝起床
毎日、同じ時刻に寝て、同じ時刻に起きていますか？
明日は休み！と思って、前の日に夜更かししたりしていませんか？
実は、仕事の時でも休みの時でも、【睡眠のリズムをキープする】というのは快眠のための大前提でもあります。
１日２４時間、毎日同じリズムで時は流れています。
朝に太陽が昇り、夕方に沈む。夜は月が出て、また夜が明ける。
これに、私たちもリズムに乗ることが大切です。
次の日が休みだからといって、夜更かしして朝、いつもより長く寝ている。
これでは、生活のリズムが乱れることは間違いないことなのです。
まずは一週間から始めてみましょう。
毎日同じ時刻に目覚める。快眠のための第１ステップです。
朝の光で体内時計をスイッチオン
人には体内時計というもので時が刻まれています。
朝になると、「お腹が空く」のもこの体内時計が時を刻んでいるからです。
この体内時計のスイッチを入れる役割をしているのが「太陽の光」なのです。
朝起きたら、カーテンを開けて、陽の光を体いっぱいに取り入れましょう！
日光浴とまではいかなくても、強い光を浴びることは今日一日の「やる気スイッチ」のボタンを押すことなのです。
この光を浴びることで、メラトニンが減少し、代わりにセロトニンという物質がじわじわ増えてきます。
いつまでもメラトニンが体内に残ったままだと、いつまでたっても眠気がする原因となります。
朝起きたらたくさん陽の光を浴びましょう！
例えば、ビル群に挟まれて光を浴びれない環境にいる人は、少しだけ朝から外に出て光を浴びるようにしましょう。
また、最近は人工太陽光照明という優れものもあります。蛍光灯でも強い光だと十分です。
また、曇り空でも「やる気スイッチ」を押すぐらいの光の強さはありますので、朝から光を浴びることをしてみましょう！
よい睡眠に規則正しい食事と運動習慣
朝食はきちんと摂れていますか？
毎朝朝食を摂ることが、一日の始まりを体に記憶させる習慣にもなりますので、きちんと朝食は摂るようにしましょう。
朝食の時に採った方が良いという食材もあります。
トリプトファンという物質はメラトニンの生成に役立つことから、朝食には次のような食材を取り入れることが良いとされています。
◆トリプトファンを多く含む食品
また朝食を食べている時に「目が覚めてくる」なんてことはありませんか？
これは咀嚼（そしゃく）することで、体が刺激され、目が覚めてくるのです。
朝から時間がない！というサラリーマンなどは多いと思いますが、一日のパフォーマンスを高めるためにも朝食は摂るようにしましょう。
眠りは脳や体を休ませ、記憶をよくする
眠りは非常に多くの役割を担っています。
その日に学習した記憶の整理や、感情の整理、また体の回復をするのも睡眠です。
睡眠は体と脳の両方の回復機能を担っているのですから、睡眠をないがしろにすることは日中のパフォーマンスをないがしろにしていることと同じです。
「よく食べ、よく働き、よく遊び、よく眠る」これは生活を豊かにする大前提ですので、睡眠も寝ていてよくわからないことといえ、しっかり取るようにしましょう。
眠る前は自分なりにリラックス
寝る前にやってはいけないこと、やった方がいいことなどたくさんのことがありますが、
最適なのは、「自分なりのリラックス法を見つけること」。
アロマを炊くのもよし、本を読むのもよし、瞑想するのもよし。お風呂に十分に浸かる、風呂上がりに腰に手を当てて牛乳を先頭の脱衣所ばりに飲むでもかまいません（笑）
自分なりのリラックス法を探してみましょう。
しかし、やってはいけないこともありますので注意が必要です。
自分の体は自分が一番よく知っていると思います。自分なりの「リラックス法」を見つけてみましょう。
睡眠時間は日中に眠くならなければ十分。
自分で「睡眠不足かも？」と思う時はどんな時でしょうか？
実は、「これがあると睡眠不足」という定義はなく、人それぞれに適した睡眠時間というものがあるのです。
６〜８時間がもっとも良い睡眠時間だと言われていることが多いですが、これも死亡率や高血圧、糖尿などのデータから得られたデータにすぎません。
では、「睡眠不足かそうでないか？」はどのようにすれば良いのでしょうか？
それは、「昼間の眠気の度合い」です。
例えば、毎日の睡眠時間が４時間しかとれないという方でも、「昼間の眠気がなければOK」ということになります。
しかし、帰ってからソファで寝てしまったり、寝落ちしているという場合は、睡眠不足が足りていない状態で、「気が張っている」のかもしれません。
そんな時は睡眠日誌を使って、調べてみるのが一番いい方法です。
私個人的には、睡眠日誌の活用がアナログですが、一番目に見えてわかりやすい方法だと思っています。
ぜひ無料で使える資料もありますので、使ってみてください。
まとめ
快眠するための６箇条についてお伝えしてきました。
２、朝の光で体内時計をスイッチオン
３、よい睡眠に規則正しい食事と運動習慣
４、眠りは脳や体を休ませ、記憶をよくする
５、眠る前は自分なりにリラックス。
６、睡眠時間は日中に眠くならなければ十分。
これだけをするだけでも、熟睡感は全く違います。
人は人生の３分の１を睡眠に時間を使っています。日中の豊かな生活のためにも、睡眠は大切です。「寝る」ではなく「眠る」。大切なことです。
また、７日間に渡って、睡眠の豆知識があなた宛に届きます。
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