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睡眠12箇条の解説(第2条)

睡眠の知識

健康づくりのための睡眠指針

みなさんこんにちは。快眠デザイン研究所の古泉です。

今回は厚生労働省が2014年に発表した「健康づくりのための睡眠指針」の中より第2条を解説したいと思います。

睡眠12箇条<第2条>

<第2条 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを>
定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらす
朝食はからだとこころのめざめに重要
睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を悪くする
就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避ける

朝起きてしっかり朝食をとるようにしましょう。咀嚼(そしゃく)しっかり噛んで口を動かすことは頭をスッキリさせ1日を順調にスタートさせてくれます。

眠る前にハードな運動をすることはお勧めしません。眠る前に運動をする場合は軽いストレッチや呼吸を整えるような軽いものにしましょう。

また、朝目覚めたらベッドの中で軽いストレッチをしてみるのも効果的です。

ストレッチをすることによって体温を高め、体中の筋肉に「スタート」の合図を送ることができます。

定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらす

例えば週に1〜2回など定期的な運動は体にとっても、ストレスを発散するのに有効です。

また、夜遅くに食事をする、不定期に食事をとる等の行動は生活リズムを乱すと同時に、体温リズムひいては睡眠リズムを不安定にしてしまいます。

このことは気づかないうちに不眠の症状や、夜間に起きてしまう(中途覚醒)等の原因ともなります。

朝食はからだとこころのめざめに重要

小学生〜高校生までのアンケートをとった結果、「朝食をとった子供ととっていない子供では学力に差がある」「イライラや反抗、キレるなどの行動に差が出る」という報告がなされました。

これは子供だけに限ったことではなく、大人も朝食をとるのととらないのとでは、午前中の気力や行動に関係してきます。
「できれば」ではなく「必ず」朝食をとるようにしましょう。

睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を悪くする

アルコールをたしなむ方はは少なからずいることと思います。

アルコールは確かに寝つきはよくしてくれます。

しかし、アルコールが体から抜けるまでには時間がかかる上、中途覚醒の原因になります。

さらには寝起きの調子が悪くなったりと良いことはありません。

自分の許容量を知った上で、飲み過ぎには注意しましょう。

就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避ける

ニコチンやカフェインには覚醒作用が確認されています。

アルコールと同じように、タバコに含まれるニコチンや、コーヒーやお茶に含まれるカフェインにも覚醒作用が含まれます。

子どもの時の生活スタイルを

学校に通っているときは、朝同じ時間に起きて、朝食を食べて学校へ。

同じ時間に昼食をとり運動場で体を動かして、学校から帰って同じ時間に眠る。

知らず知らずのうちにリズムが整った生活をしているんですよね。

大人になって仕事の都合や飲み会等で、必ず同じリズムで行動できることは少ないかもしれませんがたまに思い出してみてくださいね。