ストレスとの向き合い方とその解消法
みなさんおはようございます。快眠デザイン研究所の古泉です。
最近なかなか眠れない日が続いているけど、どうしたらいいのかわからない・・・。
ストレスや悩み事が、不眠の原因かも？以前と特に環境は変わっていないのになぜだろう・・・悩んでいる方には参考になればと思います。
今回の記事では、
について書いていこうと思います。
ストレスはなぜ不眠の原因になるのか？
本来、ストレスは不眠の原因になると言われていますが、なぜそうなるのか？
人間には「交感神経」と「副交感神経」というものがあり、
「副交感神経」＝ブレーキ（リラックスの神経）
の役割を持っています。
ストレスがたまると、この交感神経が優位になってしまって本来、休むはずの体が休まっていない状態になってしまうため興奮状態になってしまいます。
熟睡できないということは、体と脳がリラックスできる状態を作れないために「眠りたいのに眠れない」という状態になってしまうのです。
ストレスは交感神経を優位にし、興奮状態になってしまうことから不眠の状態を作ってしまうのです。
ストレスが適度にある状態が理想？
よく、「適度なストレスはあったほうがいい」ということも聞きますが、本当にそうなんでしょうか？
実は、人はストレスに対しては「抗体」のようなものを作り、それに対処するようにできているため、
適度なストレスはあった方がいいというのは本当のようです。
ストレスとコップに例えると「ストレスでコップの水が溢れてしまった状態」になるとストレスに対応できないようになってしまうため、
様々な変化が現れてくるということです。
ストレスに対処するってどういうこと？
ストレスに対処できている人と、できていない人の違いはなんなのでしょう？
実際、普通に生活している中でストレスに強い人と弱い人がいます。
実は睡眠中に、人はストレスを整理しています。
睡眠中の脳は、その日にあった嬉しいことや悲しいことなどを整理して、脳内の引き出しに入れているのです。
例えば大切な人が亡くなってしまった時でも、少しづつその悲しみは消えないまでも、表に出てくるのが減ってきます。
これは、脳内で「悲しみを思いだすことはできるが、常に表には現れない」ように脳内の引き出しに整理されているのです。
人は睡眠中に「記憶の整理」をしますので、いつも思い悩んでストレス過多に陥っている時は、不安や悲しみ、苦しみがまだ整理できていない状態にあると言えます。
ストレスに対処する方法１０選
では、こんなストレスとうまく向き合うには、生活の中でどのようにすればいいのでしょう？
たくさんあるのですが、すぐにできることを１０の方法にまとめましたので、参考にしてください。
１、親しい友人とコミュニケーションをとる
人は悩みがちになってしまうと、どうしても1人で思い悩んでしまうことがあります。
そんな時は、仲の良い友達なんかとコミュニケーションをとりお話ししてみましょう。
あなたの悩みを聞いてもらったり、相談に乗ってもらったりすることで、気晴らしになるかもしれません。
親しい友人なら、あなたの悩みを真剣に聞いてくれて、適切なアドバイスをしてくれることでしょう。
誰かに相談することは「結果」を導き出す手立てにもなりますよね。
もし「結果」が見出せなかったとしても、大切なヒントをくれるはずです。
「つらいな」と感じた時は親しい友人と話し、楽しみ、リフレッシュして、相談してみるといいかもしれません。
２、最近笑っているか？を確認してみる
人は考え込んでしまうと、自然に笑顔がなくなってしまうことがありますよね。
鏡の前に立ち、自分で笑顔が作れているか確認しましょう。
表情に笑顔がない時は、無理にでも笑顔を作ってみましょう。
鏡の中の自分の顔は「笑顔」になっていますか？
３、趣味を楽しむ
ストレスが溜まりすぎると、どうしても視野が狭くなりがちです。
そんな時は、ストレスの元を忘れるために趣味などを始めるのも良さそうです。
ストレスは考えすぎることの積み重ねによってどんどん視野が狭くなり、思考の限界にはまってしまうこともあります。
そんな時は、外に出て違う視点を取り入れてみることも考えてみましょう。
趣味がない人でも外出して、目からの情報を多く取り入れるようにしましょう。
思い悩んでいたことが実はそうでもなかったり、他に良いアイデアがすっと出てくることも。
いずれにしても塞ぎ込むことなく、仕事も趣味も普段の生活も楽しめるように心がけましょう。
４、寝る前の１時間に「睡眠儀式」を取り入れてみる
毎日効率の良い睡眠をとる方法に「睡眠儀式」というものがあります。
例えば子供に対して「１０時に寝なさい！」と言ってもなかなか寝てくれない。という悩みがある方も多いでしょう。
眠る前にパジャマに着替えたり、歯を磨いたり。眠る前の儀式を決め、行動させてあげることによって「着替える＝寝る準備」「はみがき＝寝る準備」という行動が自然と身につくようになります。
これを「睡眠儀式」といいます。
「眠る前にはこれをする」ということを決めてあげることによって体や脳が睡眠の準備をすると言われています。
これと同じように、眠れない日が続いている時は、自分の中で「睡眠儀式」を決めるのもいいかと思います。
寝る前に本を１ページ読んでから、寝室に入る。軽いストレッチをして呼吸を整えてから寝室に入るなど、自分なりの「睡眠儀式」を試してみてくださいね。
５、カフェイン、アルコールを控えてみる
アルコールを摂取することによって、入眠までの時間が短くなり、深い睡眠が増加する場合があります。
しかし、体はアルコールに耐性ができ、どんどん飲酒の量を増やさないといけなくなるのです。
アルコール依存症の人が、どんどん酒の量か増えていくことはこういうことから起こります。
睡眠には深い睡眠、深度3.4というものがあり、この深い睡眠が疲れた体を休めて回復させると言われます。
アルコールはほどほどにするようにしましょう。
６、お風呂にゆっくり入る
登山者が山で遭難し、吹雪の中で睡魔に襲われ、パートナーか「寝るな！死ぬぞ！」と励ましている場面を見たことがあるかと思います。
死ぬかもしれない状態で居眠りするなんて！と思ったことがある方もいらっしゃるでしょう。
これは低体温症といわれ、体内の血液が冷たくなると、その冷たい血液が心臓に届くことで生命の維持ができなくなることなんですが、睡眠の場合は少しニュアンスが異なります。
冷え性の方は手足が冷えて眠れない方が多いのですが、
ゆっくり湯船に浸かることもおすすめします。
あったかい湯船に浸かることで発汗を促し、汗をかきます。
この汗が身体の温度を下げることになり、入眠時間をスムーズにしてくれます。
ストレスで眠れないなーと思った時、暖かいお風呂にゆっくり浸かってみるのもいいかもしれません。
７、呼吸を整える
睡眠儀式のところでも少し触れましたが、眠る前に軽いストレッチや、瞑想をすることによって、呼吸を整えることも深い睡眠を誘うきっかけになります。
あまりハードな運動はかえって睡眠を阻害することもありますので、
そんな時は、ベッドの中で大きく深呼吸をしてみてください。
鼻から吸い、口から吐き出すのが効果のある深呼吸の仕方です。
体の中を新鮮な空気が通っていくことを感じ、体の隅々が満たされていくようなイメージで行うとより効果的です。
８、夕方までに運動を終わらせる
毎日体づくりのためにスポーツやウォーキングなど運動をしている方も多いかとおもますが、出来るだけ運動は午前から夕方の時間に行うようにしましょう。
また、朝食を取っていない状態での運動は血圧が急激に上がりやすくなりますので、午前中の運動は朝食を済ませてからにしましょう。
また、夜遅くに（眠る前など）激しいスポーツをすることは厳禁です。
体を動かすことで、体温が上昇し体が活動状態に切り替わるので眠ることができなくなってしまいます。
でも、運動した後に急激に睡魔が襲ってくることがあるよ？って方もいるかもしれません。
これは、急激な運動によって少なくなった酸素を体が取り入れようとしているサインです。そのまま睡眠をとることは「質の良い睡眠が得られる」とうことではありません。
９、デジタル機器から離れてみる
眠る前にスマホをしたり、動画を見たりしていませんか？
眠る前にスマホを見ることで、目に光が入ってしまいます。
これは、脳が「光が入ってきたから朝だ！」と勘違いしてしまう原因になります。
光による刺激が脳を活性化してしまうのでベッドの中にはスマホを持ち込まないようにしましょう。
仕事などでどうしてもという方は、ベッド以外のところで操作した後に寝室に入りましょう。
１０、ベッドから起きる
ベッドに入ったのに、眠れない。時には１時間も２時間も目が冴えてしまっている。との声も聞いたりします。
そんな時は無理にベッドに入ることはせず、「眠気が来たらベッドに入る」ようにしましょう。
無理してベッドに入ってしまって、眠れないことを脳が記憶してしまい、「ベッドに入ること＝目が冴えてしまう」と植えつけてしまいます。
そんな時は無理にベッドに入ることは避けてみましょう。眠くなってからベッドに入ることで、「ベッドは寝るところ」ということを脳に記憶させましょう。
しかし、ベッドに入る時間が遅くなってしまうのも事実。
そんな時は朝に起きる時間を決め、初めの頃は睡眠時間が長くても短くても次の日は同じ時間に起きるようにしましょう。
しばらく続けていくうちに、体はリズムを取り返し、一定時間の睡眠が取れるようになっていきますので安心してください。
まとめ
今回は「眠れないのはストレスが原因かも？」そんな夜との向き合い方と１０の対処法を書いてみました。
２、最近笑っているか？を確認してみる
３、趣味を楽しむ
４、寝る前の１時間に「睡眠儀式」を取り入れてみる
５、カフェイン、アルコールを控えてみる
６、お風呂にゆっくり入る
７、呼吸を整える
８、夕方までに運動を終わらせる
９、デジタル機器から離れてみる
１０、ベッドから起きる