みなさんこんにちは。快眠デザイン研究所の古泉です。
今回は睡眠のための「良い習慣と悪い習慣」についてご紹介します。睡眠をとることは生物にとって欠かせない習慣の一つですが、さらに「質の高い」睡眠を得るためにはやって良いことと悪いことがあります。
今回挙げる例はその最も基本的な部分だと思っていただけると幸いです。
良質な睡眠を得るための良い習慣
定期的な睡眠スケジュールを作る
勤務の時は遅い時間にベットに入って、土日や休日のときにはその分寝溜めをしている。。。なんてことはありませんか？
毎日同じ時間に寝る習慣を作ることは、体内時計を整え、良質な睡眠を促進します。
快適な寝室環境を整える
光が強すぎる寝室、激しい音楽をつけたままベッドに入るなんてことはありませんか？
また、湿度が高すぎたり低すぎたりなんてことはありませんか？
静かで暗い環境、快適な寝具や枕、適切な温度と湿度など、リラックスできる寝室環境を整えます。
スクリーンの使用を制限する
寝る1時間前からスクリーン（スマートフォン、テレビ、パソコンなど）の使用を避けることで、ブルーライトの刺激を減らし、睡眠の質を向上させます。
最近はスマートフォンの光の刺激というよりも、スマホを見ることによる脳の覚醒が原因だともいわれていますが、いずれにしても脳を活性化させる恐れのあるものは就寝前には避けるようにしましょう。
軽い運動を行う
日中に適度な運動をすることで、体を疲れさせ、夜の睡眠を深くする助けとなります。
また、激し過ぎる運動や就寝前の運動は逆に良くないことにもつながります。
就寝前に激しい運動を行うより、軽いストレッチ程度の運動が良いでしょう。
睡眠前のリラックスタイムを作る
入浴や瞑想、ストレッチ、読書など、睡眠前にリラックスするための時間を設けることで、心身を準備して眠りに入ります。
質を落としてしまう悪い睡眠習慣とは
基本的には良い習慣の逆のことをしてしまうと、それが悪い習慣につながってしまうことにつながりますが、改めてどんなことが質を落としてしまう習慣になるのかを見ていきましょう。
不規則な睡眠スケジュール
不規則な睡眠スケジュール：毎日の就寝時間や起床時間がバラバラであると、体内時計が乱れ、睡眠の質が低下します。
長い昼寝
昼間に長時間の昼寝をすると、夜の眠りが浅くなり、眠りの質が低下します。
また、昼寝の時間が長すぎると「深睡眠」のステージに脳が入ってしまうため、目覚めも悪くなってしまいます。
カフェインやアルコールの摂取
カフェインやアルコールの摂取：就寝前のカフェインやアルコールの摂取は、眠りを妨げることがあります。特に就寝前の摂取は避けるようにしましょう。アルコールは中途覚醒を引き起こしてしまうため、たしなむ程度の飲酒が良いでしょう。
寝室で行動してしまう
寝室での仕事やスマートフォンの使用は、「ベッド＝寝る場所ではない」と脳が反応してしまいます。
これが睡眠の質を下げる原因になります。
就寝する場所には様々な仕事など持ち込まないようにしましょう。
ストレスや興奮状態での就寝
ストレスや興奮状態で就寝すると、入眠困難や深い眠りの妨げとなります。また、眠くないのにも関わらず、無理に寝室に入ってしまうことはやめましょう。
上記にも書いたように脳が「ベッド＝眠れない場所」と記憶してしまいます。
大量の食事や過食
就寝前に大量の食事や過食をすると、胃の消化活動が活発になり、快眠を妨げることがあります。軽い軽食や消化の良い食事を心掛けましょう。
激しい運動や刺激的な活動
就寝直前に激しい運動や興奮を伴う活動をすると、興奮状態が持続し、入眠を妨げることがあります。
運動や刺激的な活動は、就寝の数時間前までに行うようにしましょう。
明るい照明や騒音の環境
寝室の明るい照明や外部からの騒音は、睡眠の質を低下させる要因です。
適切な照明や騒音を遮断する対策を取ることで、快適な寝室環境を作りましょう。
寝具や枕の不快さ
寝具や枕の不快さ：寝具や枕が不快な状態だと、快眠を妨げることがあります。
適切な寝具や枕を選び、清潔に保つことで快適な睡眠環境を整えましょう。
ストレスや不安の持ち込み
就寝前にストレスや不安を抱えたまま寝ると、心が落ち着かず、入眠困難になることがあります。
ストレス解消やリラックス法を取り入れ、心を落ち着けることが重要です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ついつい寝室にスマホを持ち込んだり、ストレスを抱え込んだままベッドに入ってしまったり。。。当てはまることはありましたか？
良質な睡眠習慣を得るには一朝一夕ではできることではありません。
今回列挙した「良い睡眠習慣」と「悪い睡眠習慣」を見直すことで、覚醒時（起きて活動している時間）をより有益なものにしていきましょう！
良い習慣と悪い習慣を意識し、睡眠の質を向上させることで、健康的な睡眠環境を整えましょう！