眠れない時の対処法「まずはこれだけやってみよう」

個人向け

眠れないとき、こんなことに注意しよう!

快眠デザイン研究所の古泉です。長崎県大村市で企業向けの睡眠コンサルタントや、睡眠セミナーをしています。

皆さんは夜、よく眠れていますか?
実際、眠れていない方も現代は多く、日本人の4人に1人が現在は何らかの睡眠に対する不安を抱えていると言われています。

今回は睡眠の時にしてはいけないことを5つお話ししたいと思います。
眠れない原因がわからない方は、ぜひ参考にされてみてくださいね。

眠れない原因「ストレスや不安」

眠れない原因で一番目に来るのが「不安やストレス」です。毎日の家事や仕事など、生活する上で欠かせないのがストレスですが、過度にストレスが溜まってくると、不眠の原因になります。

夜になると、「あー、今日はこんなことが会社であったなー」とか「上司にこんなことを言われたな」「夫婦げんかしちゃったな」「子供の教育、今後どうすればいいのかな」など人は悩みこんでしまうものです。

睡眠の病気の中で分類されいるものの中でも、「不眠症」はかなり大きな位置を占めているのです。

眠れない時はこれをしてみよう「メモ帳やノートの活用」

不安があり、いろいろ考え込んでしまっているなと思う時には「メモ帳やノート」を活用してみましょう。

やり方はとっても簡単!
「今、悩んでいることをただ記すだけ」これだけです。人の悩みはすぐに解決するものではありませんよね?(だから悩むんですが・・・)

でも、「解決できていない自分を客観的に見る」ことによって、悩む度合いが少なくなりますというのも、夜の悩みは昼の悩みに比べて、ともすれば変な考えになっていきます。逆も然り。夜中にいいことを考えついたりしても、次の日になるとあまり大したことなかったりした経験はありますよね?

夜というのは不思議なもので、悩みを大きくしたり、自分自身を過信してしまったり、なにやら頭では解明できないことも多いのです。

眠れない原因「寝すぎ(睡眠の乱れ)」

眠れない原因を考えた時に、前の日に「寝すぎてしまっている」という場合もあります。これは教職員の方や、公務員関係の方、または規則正しい勤務時間で仕事がルーティン化されている方の事例がわかりやすいかもしれません。

例えば、仕事に行っている時には規則正しく寝ているのに、「休みの前の日は夜遅くまで起きていて、休みの日は遅くまで寝ている」などといった生活をされている方に多くある症状です。金曜の夜に遅くまで起きてテレビを見ていたりすると次の日は普通通り起きれずに、睡眠のリズムがずれていきます。そして月曜日の朝が異様に眠い、起きれないなどといったことになってしまいます。

眠れない時はここをチェックしてみよう「同じ時刻に寝ていますか?」

この症状がある方には、ぜひ「休みの前の日でもいつもと同じリズムで眠るようにしましょう」。月曜日に睡眠不足で仕事を始めた場合、いつものリズムまで戻す場合、水曜日くらいまで影響があると言われています。

実にもったいないことですよね。

休みの日でもいつもと同じリズムで睡眠を取るようにしましょう。やりたいことがある時には、次の日に普通通り起床して行動することで、効率もよくなります。

眠れない原因「アルコール」

あなたはお酒は飲まれますか?私はお酒大好きなんですが、お酒を飲むと「落ちるように眠る」ことがありますよね。

「眠れないのでお酒を頼って眠るようにしています」という方もいらっしゃいますが、これもNGです。

アルコールで眠っている気がしますが、これは「睡眠ではなくて気絶」に近いのです。
アルコールによる睡眠は、中途覚醒や、次の日の朝の体のだるさにも影響してきます。

睡眠は「体の休憩ではなく、回復」させるために取るものです。

アルコールは眠る1時間前にはやめるようにしましょう。眠る前まで飲み続けていると体にもよくないですし、睡眠の質も良いものとは言えません。

眠れない原因「布団の中のスマホ」

これは、ブルーライトが原因といわれていましたが、「ブルーライトが睡眠を妨げる」というよりは、「光自体がホルモンの分泌を妨げる」と言われるようになってきました。

人には「体内時計」というものがあり25時間サイクルで回っています。ただ、1日は24時間なので、何もしなければ1日1時間づつ後ろにずれていきます。

これをリセットするのが太陽の光なのです。

夜にスマホ(というよりも強い光)を浴びることで「おっ!もう朝か!今日も1日頑張るぞ!」というスイッチが入ってしまうことになります。(少し難しい言葉で言うとセロトニンが分泌されます)

私はiphoneを使ってていますが、iPhoneには「ナイトモード」という機能が、androidでは夜間モードという機能がありますので、ぜひ使ってみてください。(ただあまり頼りすぎないでくださいね)

眠れない時はチェック!「夜にスマホを見ない、見るならナイトモードか夜間モード」で使用するようにしましょう。

眠れない原因「光をコントロールできていない」

上でも書きましたが、光のコントロールは非常に重要です。

これはホルモン分泌にも関わることですが、本来人は「月夜で眠り、朝日で目覚める」生活をしていました。

それが、現代はコンビニエンスストアが夜も煌々と営業していますし、24時間どこでも明る光の中で生活しています。

そのため、睡眠サイクルが乱れていることになります。

晴れた日の満月の明かりが0.2lx(ルクス)。これがよく眠れる光の照度だと言われています。

と言われてもピンとこないかもしれませんが、睡眠に適した明るさは「暗いほど良い」と覚えておくといいでしょう。

しかし、真っ暗(暗闇)はかえって眠れないと言われています。これは狩猟民族だったヒトが本来持っているもので、暗闇の中では近くが敏感になりすぎて逆に眠れないと言われています。

「月夜で眠り、朝日で目覚める」生活を心がけておけば良いですね。

また、「白い光」は行動を活発に、「オレンジの光」は安静にする作用がありますので、部屋の中では、オレンジ色の照明がおすすめです。寝る時は豆電球がいいでしょう。

不眠の時には「光」を浴びよう【快眠デザイン研究所vol.14】

眠れない時は「照明の強さを下げてみる」

快眠を得るためには少しの知識と技術が必要かもしれませんが、難しいことではないので参考にしてみてくださいね。

ではまた。

 

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